다이어트에 중요한 호르몬은 체중 조절, 식욕, 대사 등에 큰 영향을 미칩니다.
아래는 다이어트에 핵심적인 역할을 하는 주요 호르몬들입니다
✅ 1. 렙틴 (Leptin)
● 역할: 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제.
● 분비 기관: 지방세포.
● 특징: 체지방이 많을수록 더 많이 분비됨.
렙틴 저항성이 생기면 많이 분비돼도 뇌가 포만감을 느끼지 못함 → 과식 유발.
✅ 2. 그렐린 (Ghrelin)
● 역할: 배고픔을 느끼게 하는 ‘식욕 호르몬’.
● 분비 기관: 위.
● 특징: 공복 시 상승, 식사 후 감소.
다이어트 중에는 증가해서 식욕이 강해짐.
수면 부족 시 그렐린 증가 → 폭식 유도.
✅ 3. 인슐린 (Insulin)
● 역할: 혈당 조절 및 지방 저장.
● 분비 기관: 췌장.
● 특징: 당 섭취 후 혈당을 낮추기 위해 분비됨.
과도한 인슐린 분비 → 지방 축적.
인슐린 민감도가 낮아지면 지방 연소가 어려워짐.
✅ 4. 코르티솔 (Cortisol)
● 역할: 스트레스 호르몬.
● 분비 기관: 부신.
● 특징: 스트레스 받을 때 분비 증가.
과도한 코르티솔 → 복부 비만, 식욕 증가.
수면 부족이나 과도한 운동 시 증가 가능.
✅ 5. 글루카곤 (Glucagon)
● 역할: 혈당이 낮을 때 간에서 당을 분해해 혈당을 높임.
● 분비 기관: 췌장.
● 특징: 인슐린과 반대 작용.
공복 시 지방 분해 촉진 → 지방 연소에 도움.
✅ 6. 에스트로겐 & 테스토스테론
● 역할: 성호르몬으로 대사와 지방 분포에 영향.
● 특징: 에스트로겐 감소(폐경기 등)는 지방 증가로 이어질 수 있음.
테스토스테론은 근육량 유지에 도움 → 기초대사량 높임.
✅ 7. 갑상선 호르몬 (T3, T4)
● 역할: 기초대사 조절.
● 분비 기관: 갑상선.
● 특징: 갑상선 기능 저하증일 경우 체중 증가 쉬움.
대사가 느려지고 피로감 증가.
호르몬 균형을 조절하는 방법은 음식, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 생활습관 전반에 걸쳐 있습니다.
아래는 각 호르몬별로 조절하는 방법과 관련 음식·운동·습관을 정리한 표예요.
✅ 다이어트 관련 주요 호르몬별 조절 전략
호르몬 균형 맞추는 방법 도움 되는 음식 / 습관 / 운동
렙틴(포만감 ↑) ● 가공식품 줄이기 지중해식 식단
● 수면 충분히(7~8시간) 식이섬유(채소, 콩)
● 인슐린 저항성 개선 오메가-3(연어, 견과류)
규칙적 식사
그렐린
(배고픔 ↓) ● 단백질 충분히 섭취 고단백 식사(계란, 닭가슴살)
● 수면 부족 피하기 수면 7시간 이상
● 스트레스 관리 명상/요가 등 스트레스 완화
인슐린
(지방 저장 ↓) ● 고당도 음식 제한 저GI 식품(귀리, 고구마, 통곡물)
● 규칙적인 식사/간헐적 단식 간헐적 단식 (16:8)
● 근력운동 병행 스쿼트, 웨이트 트레이닝
코르티솔
(스트레스 ↓) ● 충분한 수면 마그네슘-rich 음식(바나나,다크초콜릿)
● 과한 운동 피하기 산책, 요가, 호흡법
● 스트레스 해소 루틴 만들기 일기 쓰기, 낮은 강도 운동
글루카곤 ● 공복시간 늘리기(간헐적 단식) 간헐적 단식 + 아침 공복 유산소
(지방 연소 ↑) ● 고단백 저탄수 식사 고단백 간식(그릭 요거트)
● 유산소 운동 인터벌 트레이닝
갑상선 호르몬 ● 요오드, 셀레늄, 철분 충분히 섭취 해조류, 브라질너트, 육류(철분)
(대사 촉진) ● 지나친 다이어트 피하기 적절한 탄수화물 섭취
충분한 휴식과 휴식일 설정
성호르몬 ● 정제탄수 ↓, 단백질 ↑ 유기농식품, 파이토에스트로겐(두부)
(지방 분포 조절) ● 근력운동 + 스트레칭 스쿼트/데드리프
● 호르몬 교란물질(환경호르몬) 피하기 플라스틱 대신 유리 용기 사용
✅ 생활습관 팁 요약
1. 단백질 충분히 섭취:
→ 포만감 ↑, 그렐린 ↓, 인슐린 안정화
2. 수면 시간 유지 (7~8시간):
→ 렙틴↑, 그렐린↓, 코르티솔↓
3.스트레스 줄이기:
→ 명상, 산책, 디지털 디톡스 추천
4.간헐적 단식:
→ 글루카곤↑, 인슐린 민감도↑, 지방 연소↑
5. 운동:
○유산소 운동: 글루카곤↑, 지방 연소 촉진
○근력운동: 인슐린 민감도↑, 테스토스테론↑, 기초대사량↑
6. 가공식품/설탕 제한:
→ 인슐린 스파이크 ↓, 렙틴 저항성 개선
